2º ANO
ATIVIDADES – EDUCAÇÃO FÍSICA
11/05/ a 15/05
· Realizar uma leitura detalhada do texto abaixo;
GINÁSTICAS DE ACADEMIA
A Ginástica aeróbica (conhecida no Brasil como Ginástica de Academia), em sentido amplo, é uma combinação de ginástica clássica com dança. É um treinamento dinâmico com movimentos rítmicos flanqueado com música motivadora. Elementos principais da ginástica aeróbica é coordenação motora e fitness. Em sentido estrito, chamamos de Ginástica aeróbica as atividades físicas caracterizadas por movimentos rítmicos e intensos com elevado gasto calórico e de impacto sobre as juntas, movimentos estes causadores de esforço físico que pode ser suprido pela oxigenação normal da respiração, quase sempre acompanhados de música, e que produzem um aumento metabólico e uso de substratos benéfico ao organismo.
Hoje a mistura de ginástica com movimentos de lutas aliados a música esta cada vez mais presente nas práticas de academia, abordaremos alguns exemplos mais a frente, o que queremos destacar é a infinidade de elementos práticos que podem se associar á ginástica. Ginástica aeróbica pode ser qualquer atividade física caracterizada pela prática de exercícios isotônicos, ou seja, esforços musculares em que existe a manutenção da tonicidade muscular, com modificação do comprimento e volume muscular na medida do tempo . Geralmente são exercícios em que não há uma exaustão por acúmulo excessivo de ácido láctico, onde o consumo de oxigênio pelo músculo é proporcional, e que, por conseguinte o ganho anabólico é menor quando comparamos com os exercícios anaeróbios. Na década de 90, a ginástica aeróbica foi uma "febre da moda" nas academias, já que favorece a redução de percentual de gordura e produzem corpos "sarados".
CARACTERÍSTICAS DOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS EM SENTIDO AMPLO: Os exercícios aeróbicos usam grandes grupos musculares ritmicamente e continuamente, e elevam os batimentos cardíacos e a respiração durante algum tempo. Pense no exercício aeróbico como sendo longo em duração e baixo em intensidade. Dentre algumas das atividades aeróbicas mais comuns estão: andar, correr, pedalar e remar. Aeróbica significa com ar ou oxigênio. Você deve ser capaz de conversar um pouco durante o exercício aeróbico se sentir vontade. Se você está tendo grandes dificuldades de falar enquanto estiver fazendo a atividade, tendo que puxar e expirar o ar com esforço, você provavelmente está fazendo uma atividade anaeróbica. Além dos benefícios para a queima de gordura, os exercícios aeróbicos são muito benéficos também para melhorar a saúde de modo geral. CARACTERÍSTICAS DA GINÁSTICA AERÓBICA: É uma ginástica composta por exercícios que estimulam a melhora do desempenho cardiovascular através do incremento do uso do oxigênio pelo corpo do indivíduo e permitindo que o coração trabalhe de forma mais compassada. Como tem um ritmo constante e de longo período, que caracteriza atividades aeróbicas, é considerado um exercício aeróbio.
AEROBOXE
Socos no ar, pulinhos, muito suor e animação. Assim é o aeroboxe, essa mistura de aeróbica com alguns dos movimentos do boxe. Mas calma, ninguém vai ficar com olho roxo por causa do esporte. De violenta, a ginástica não tem nada. Os golpes são dados no ar e toda a movimentação do pugilismo é feita para queimar calorias. Essa mistura do esporte com a aeróbica se espalhou pelas academias há pelo menos cinco anos e desde então coloca muita gente para malhar. O interessante é que se pode fazer a ginástica em dupla com a proteção de luvas ou faixas, sem levar para casa nenhum arranhão. O professor de aeroboxe Fábio Rocha explica que a atividade melhora a agilidade e a coordenação motora do aluno. “É uma aula com intensa atividade cardiovascular porque trabalha a parte aeróbica. Aconselho que para fazer aula o aluno tenha um mínimo de preparo físico. Umas três ou quatro semanas de esteira ou outra atividade para preparar o corpo”
SPINNING
Além de não exigir coordenação motora (basta sentar e pedalar), a aula de spinning é uma exterminadora de calorias. Testes feitos pela professora Vivi Motta, da Cia. Athletica, com profissionais do Laboratório de Metabolismo da Universidade de São Paulo (USP), comprovam: em uma hora de spinning, as mulheres chegam a gastar 570 calorias os homens podem perder 870. Ou seja: o equivalente a pular corda por duas horas ou caminhar durante quatro horas.
"Além de emagrecer e melhorar o fôlego, enrijece pernas e bumbum. E o abdômen também se fortalece para sustentar o corpo na postura correta", explica Vivi. Durante a aula, os alunos simulam percursos: encaram montanhas imaginárias, dão um gás nas retas e despencam morro abaixo. A malhação é pesada, mas há truques que podem ajudá-la a chegar inteira até o final da trilha.
5 Maneiras para turbinar suas pedaladas:
Atitudes simples, mas muito eficientes, podem melhorar a performance e proporcionar mais segurança durante uma sessão de spinning .
1. Usar frequencímetro
Esse aparelho serve para monitorar a frequência cardíaca durante a atividade física.
2. Calçar sapatilha
A bicicleta de spinning tem um firma-pé para prender o tênis, mas usar uma sapatilha especial, a mesma utilizada por ciclistas profissionais (à venda em lojas de artigos esportivos), pode melhorar e muito!
3. Respeitar o cronograma das aulas
Periodização é como os professores chamam a programação das aulas. "Há sessões de montanha, em que você faz bastante força para trabalhar os músculos das pernas; as chamadas endurance, que priorizam a perda de gordura; e os treinos intervalados, para ganhar fôlego e melhorar o condicionamento físico".
4. Utilizar banco de gel ou bermuda acolchoada
Como você pedala sentada em vários momentos da aula, o bumbum costuma doer, então um conforto a mais sempre é bem vindo!
5. Hidratar o organismo
Uma garrafinha com água ou isotônico vai ajudá-la a manter um bom rendimento, evita a desidratação e auxilia na reposição de energia, evitando a fadiga.
JUMP FIT
O Jump Fit, além de ser uma aula divertida, enrijece pernas e bumbum, combate o estresse, queima muitas calorias (cerca de 500 calorias em 1 hora de atividade) e melhora o condicionamento cardiorrespiratório.
A aula pode ser realizada por pessoas de vários níveis de condicionamento (de iniciantes a avançados), basta mudar a intensidade dos exercícios. Você pode levá-lo na sua viagem, no clube, no parque, etc... Pois ele não é grande, tem 1 m de diâmetro e 18 cm de altura.
Os alunos permanecem em cima do trampolim por 45 minutos, onde executam uma coreografia com muitos saltos diferentes e movimentos de corrida numa seqüência muito dinâmica. A aula é segura e o impacto nas articulações e coluna é mínimo (este equipamento amortece cerca de 87% do impacto), o que dificilmente causa lesões.
Cuidados a serem tomados:
· O equipamento deve ser usado por uma pessoa por vez;
· Use tênis ou sapatilhas;
· Não pise nas bordas;
· Coloque o aparelho a 2m de distância de objetos e paredes;
· Controle a freqüência cardíaca, que deve estar entre 60% e 80% da F.C. máxima (220 - a sua idade);
· Faça alongamentos antes e depois dos exercícios;
· O Jump Fit é contra indicado a mulheres grávidas, instabilidade articular e labirintite não medicada.
STEP
É um exercício aeróbico praticado com o uso de uma pequena plataforma chamada step (em português, degrau). A altura da plataforma pode ser ajustada com a colocação de pequenas peças embaixo da mesma, dependendo da necessidade de cada praticante. As aulas de step tornaram-se muito populares na década de 1990. O praticante também pode intercalar a prática com outras atividades como caminhadas, por exemplo.
O Step "avançado" consiste no simples movimento de pôr primeiro um dos pés na parte superior da plataforma e logo em seguida o outro para então recuar o primeiro pé e, de imediato, trazer o outro de volta ao chão. Fazendo esse movimento de subir e descer.
O suporte usado na prática do Step também permite a realização de uma série de outros exercícios que visam a melhora e a manutenção da aptidão física, provocando um aumento da capacidade aeróbica do praticante.1 Há estudos afirmando que essa atividade pode consumir de 300 a 500 calorias localizadas em aulas de 30 a 70 minutos. Outros benefícios que podem ser obtidos com a prática do step:
· Melhora do condicionamento cardio-respiratório.
· Desenvolvimento da coordenação, do ritmo, da memória, da capacidade de reação e da velocidade.
· Aumento da resistência muscular.
· Fortalecimento dos ossos, tendões e ligamentos.
BODY PUMP
O Body Pump é uma modalidade de fitness, voltada para o desenvolvimento da resistência e definição muscular. Criado em 1990, na Nova Zelândia por Les Mills International (uma equipe de médicos, fisioterapeutas, fisiologistas, biomecânicos e professores de educação física), o Body Pump ganhou o mundo e até 1999 já era praticado em mais de 43 países, sendo que esse número cresce contantemente, Aos alunos iniciantes é recomendado que realizem alguma sessões de musculação (pelo menos 8 aulas) antes de iniciar nesta aula, para melhorar sua consciência corporal e evitar dores articulares. É portanto, indicada para alunos de nível 2 e 3. A coreografia é constantemente reciclada e os professores têm que ter treinamento especializado para ministrar estas aulas, bem como a academia ser credenciada.
Hoje, o Body Pump é uma marca registrada e tornou-se franquia. Portanto, as academias somente podem oferecer as aulas se tiverem a licença, no Brasil comercializada pela Body Systems . O material é composto por uma barra e 3 anilhas de pesos diferentes: cinco, dois e meio ou um quilo cada uma. É importante realizar o levantamento da barra com as anilhas mantendo postura ereta, com posicionamento de ombros e cotovelos de acordo com a coreografia proposta. É sempre realizado um aquecimento com a maioria dos movimentos que serão utilizados. Durante a aula são realizados os seguintes movimentos:
1. agachamento, que trabalha a musculatura das coxas; 2. as remadas trabalham costas e glúteos; 3. o afundo exercita bumbum e coxas; 4. Arremesso: é um movimento que vai trabalhar a musculatura das costas; 5. Exercícios para bíceps, tríceps ; 6. os movimentos para fortalecer a musculatura dos ombros são divididos em três tipos: remada alta, elevação frontal ou lateral (vide logo abaixo) e desenvolvimento frontal.
BODY COMBAT
O Body Combat é uma aula que combina movimentos de diversos tipos de artes marciais, como Karatê, Boxe, Tai Chi Chuan, Muay Thai. O exercício não só auxilia na queima de gordura, como também melhora a coordenação muscular, dá força, flexibilidade e agilidade. É aquele tipo de aula que te deixa com energia e te faz sentir poderoso, como se estivesse mesmo em um combate.
É uma modalidade de treinamento aeróbico que teve seu lançamento mundial no ano 2000. Não há como ser confundido com outro exercício que também usa coreografias ao som de músicas agitadas, pois, no Body Combat, é como se você estivesse lutando com um adversário imaginário. São chutes, socos e pontapés que farão com que você elimine não apenas calorias, mas também o estresse.
Ao praticar o Body Combat você não irá apenas se divertir, mas também conquistar muitos benefícios para a sua saúde, como:
Diminuição da pressão do sangue
Aumento do bom colesterol, o HDL
Redução do colesterol ruim
Melhora na capacidade de trabalho aeróbico
Melhora da função cardíaca
Redução da função cardíaca quando em repouso
Aumento do volume sanguíneo e do coração
Aumento da ventilação máxima e ventilação pulmonar
Uma Forma Divertida de Aprender Defesa Pessoal
Mesmo que durante a aula você não dê chutes, socos e pontapés em uma pessoa, irá aprender a realizar os movimentos de diversas artes marciais, o que irá te preparar para uma situação em que seja necessário apelar para a força física. Obviamente que a intenção ao procurar o Body Combat não deve ser sair por aí agredindo todo mundo, mas saber se defender é algo importante, até mesmo para que você se sinta mais seguro.
Quantidade de Calorias Gastas por Aula
A quantidade de calorias gastas durante um exercício é um fator importante para as pessoas, principalmente as mulheres, que decidem praticar alguma atividade. Uma pessoa pensando cerca de 60 quilos pode chegar a perder até 600 calorias em uma hora de Body Combat.
Para quem quer emagrecer, o Body Combat é muito mais viável do que fazer dietas extremamente rígidas, que podem desequilibrar o seu organismo. Claro que é importante ter uma alimentação saudável, mas deve-se ter cuidado para não se torturar, comendo menos do que você precisa.
Qualquer um pode praticar, independente de ter um bom preparo físico ou ser sedentário. Nunca é tarde para começar a cuidar da saúde.
O Body Combat é uma atividade que permite que os movimentos sejam adaptados para pessoas de todos os níveis físicos. Você irá começar realizando movimentos mais leves e irá, aos poucos, aumentando a intensidade, conforme for se sentindo preparado.
· Responder ao questionário abaixo:
QUESTÕES:
1. Em qual ginastica de academia utiliza bicicletas em seus exercícios e coreografias?
R:_________________________________________________________________________________
2. Exercícios de longa como uma maratona de rua por exemplo, são exercícios?
Aeróbicos( ) x ( )Anaeróbicos
3. Em qual ginastica de academia utiliza pequenos caixotes de madeira em seus exercícios e coreografias?
R:_________________________________________________________________________________
4. Exercícios de curta duração e intensos como um tiro de 50m no Atletismo por exemplo, são exercícios?
Aeróbicos( ) x ( )Anaeróbicos
5. Em qual ginastica de academia utiliza pequenas camas elásticas em seus exercícios e coreografias?
R:_________________________________________________________________________________
6. Quais os benefícios a saúde podemos obter com a prática do Body Combat?
R:______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
7. Em qual ginastica de academia utiliza golpes de Boxe em seus exercícios e coreografias?
R:_________________________________________________________________________________
8. Quais os movimentos utilizados no aquecimento para a pratica do Body Pump?
R:__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Links de vídeos para auxilio nas aulas:
Body Pump
Body Combat
Aero Boxe
STEP
JUMP
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